スポーツのメンタルテクニックとは!?

目次

メンタルトレーニングが当たり前の時代

「一生懸命に練習してきたのに、試合や本番になると力が上手く発揮できない。」
「いざ本番になると、ネガティブなことばかり考えてしまう」など…

みなさんもそんな経験をしたことありませんか?

その反面、様々なスポーツの解説者が…

「大事な場面で冷静に試合を決めてくれる選手」
「あの選手はメンタルが強い」など…

説明しているのを聞いたことはないでしょうか?

この両者の違いは、もしかしたら「メンタルテクニック」を使っているからかもしれません。

スポーツといえば、根性論や精神論が当たり前だった時代もありましたが、そういったメンタルに過度な負担をかけ過ぎることは、フィジカル面でのプレイヤー生命を短くするだけでなく、メンタル面でもプレイヤーの長い人生に深刻なダメージを与えることもあります。

でも、最近では、科学の進歩や時代の変化とともに、スポーツにおいてメンタルの重要性が高まりました。

また、プロアスリートは最高の状態で試合に臨むために、日々トレーニングを積んでいますが、競技練習や筋トレなどカラダを鍛えるトレーニングでだけではなく、試合本番で自分の実力を発揮できるようにするために、メンタル面についてもしっかりトレーニングを行っています。

それぐらいスポーツの世界では、メンタル面の重要性が高くなっています。この動画では、試合や練習に役立つ「スポーツのメンタルテクニック」についてお伝えします。

…ということで、今回は「スポーツメンタル術」について、3つの研究を中心に解説していきます。

思い込みのチカラでパフォーマンスは上がる!?

ドイツ・ケルン大学の心理学者ダミシュらは、被験者を2つのグループに分け、

第一グループには「このボールはラッキーボールです」と伝え、第二グループには「普通のボールです」と伝えたあと、同じボールを使ってパターゴルフをしてもらいました。

実験結果、「ラッキーボール」と伝えられた第一グループのほうが好成績だったことがわかっています。

確率的には、第一グループの「ラッキーボール」だと伝えた場合、カップイン率は10回中で平均6.42回。

第二グループの「普通のボール」だと伝えた場合、カップイン率は10回中で平均4.75回だったそうです。

なんと…ラッキーボール」と告げられた人たちのほうが、カップイン率が16.7%もUPしたということになります。

この結果については、ラッキーボールによる「自分ならできる」という自己効力感を高めてくれたからだと考察されています。

アオジュン的考察では、たとえば、心理学用語で有名なプラシーボ効果(プラセボ効果)と考えることができるかと思います。

プラシーボ効果とは、一種の暗示効果であり、人はなんの効果もない薬でも、効果があると言われたら実際に効き目が出てしまうことです。

人は思い込みの力でときに自分の体調を変えることができたり、スポーツの世界では、パフォーマンスをアップさせてしまうこともあるようです。

また、精神とスポーツは、深く関わりがありますが、たとえば、今では当たり前のように取り入れられているイメージトレーニングの効果について調べた研究があります。

イメージトレーニングには実際の練習とほぼ同じ効果がある!?

オーストラリアの心理学者、アラン・リチャードソンはイメージトレーニングの効果についてある実験をおこなっています。

まず、3つのグループにわけて「バスケットボールのフリースロー」の練習をさせました。

第一グループには20日間毎日練習させました 【フリースローの練習】

第二グループには1日目と20日目だけ練習させました【一切、練習しない】

つまり、ほとんど練習をしなかったグループです。

第三グループにも1日目と20日目だけ練習をさせ、間の期間はイメージの中だけで練習させました【イメージトレーニングのみ】つまり、ほとんど練習せずイメージトレーニングだけしたグループです。

簡単にまとめると、普通に練習したグループと、練習しないグループと、イメージトレーニングだけやったグループにわけたということになります。

その結果フリースローの上達率は…

第一グループは、フリースローの成功率が24%UPし、

第二グループは、当たり前ですが全く上達せず、

そして…第三グループでは、フリースローの成功率が、なんと23%もUPしたそうです。

これは、毎日練習していた第一グループと、ほぼイメージ練習しかしていなかった第三グループがほぼ同じ上達率だったということになります。

言い換えれば、イメージトレーニングは実際の練習とほぼ同じ効果がある可能性があるということです。なので、実際の練習とイメージトレーニングの両方取り入れるとより効果的と言えますね。

では、どんなイメージトレーニングをしていたのか?ということですが、

まず、練習時間は毎日20分程度で、トレーニング内容は自分がフリースローをしている場面を頭の中でイメージしてもらい、イメージの中でフリースローを「失敗」したら、次のスローも、イメージの中だけでうまくいくように「練習」させることや…

手に取ったボールの感触や重さを感じ、バウンドする音を聞き、ゴールを通るボールが見えるなど超リアルにイメージさせたそうです。

また、このトレーニングでは、「イメージがしっかりできればなんだって出来る!と信じることも、とても大事なポイントだそうです。

一つ目の研究の「思い込みのチカラ」でも取り上げたように、やはり「自己暗示」はスポーツの分野において重要なようです。

自己暗示と言えば、スポーツ選手が試合中や競技中に「ブツブツ」独り言をいっている場面をみたことありませんか?

これは、心理学用語で「セルフトーク」といいます。実は、このセルフトークはパフォーマンスをあげる効果が研究によってわかっています。

「ひとりごと」はパフォーマンスをあげる!?

テッサリア大学では、2011年に「セルフトークと運動能力の関係」について、過去のセルフトークに関する研究から質の高い32件の研究を集めて、その中から62件のデータを使い、メタ分析をおこなっています。

ちなみに、メタ分析とは簡単にいうと「分析の分析」を意味です。過去に統計的分析のなされた複数の研究を収集して、いろいろな角度からそれらを統合したり比較したりする分析研究法です。

つまり、今までの研究を総合した分析ですので、信頼性は高いということです。また、過去の研究内容は、運動分野のものがメインだったそうです。

研究の結果…「セルフトーク」は効果があったようです。ただし、実験結果の数値としてはずば抜けて高かったわけではないので、劇的に変わるというわけではありませんが実践する価値はあるぐらいの効果が見込めるということらしいです。

研究によると、まずセルフトークというものは「意欲的セルフトーク」と「指示的セルフトーク」の2種類に分けられるそうで、自分が取り組むタスクによってやり会話が変わるそうです。

まず1つ目の「意欲的セルフトーク」とは、自分に言い聞かせて、意欲を語りかけるセルフトークのことです。

例えば、「俺なら出来る」「俺は強い」というような…

2つ目の「指示的セルフトーク」とは、自分の体や自分が意識を向けるべき対象に対して注意を向けさせるセルフトークのことです。

例えば、「重心は残せ」「頭の位置は動かすな」など細かい部分に注意を向けるパターンです。

ちなみに、全体的により効果が高かったのが、2つ目の「指示的セルフトーク」だったようで、具体的な効果については集中力がUPし、注意力が乱れにくくなり、プレッシャーに強くなるという結果が見られたそうです。

とはいっても、さきほどもいったように、タスク内容によって使い分けることが重要です。

簡単にいうと、細かいスキルや特定の技術に目を向けたい場合には指示的セルフトーク

自分のテンションやモティベーションを上げたい場合には意欲的セルフトーク。

…ということです。

ちなみに指示的セルフトークの場合は、

自分がいつも失敗するとこはどこなのか、自分が改善したいところはどこなのかなど…その課題に対してコーチがアドバイスするようにセルフトークすることがポイントです。

また、意欲的セルフトークを行うなら、

単純に「自分は出来る!」というのではなく、自分がやる気を出したい理由は何なのか、自分が良いパフォーマンスを発揮するには何が必要なのかなど…考えてセルフトークすることがポイントです。

ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

…というわけで、今回のまとめ!

 「スポーツメンタル術」について、ポイントは3つ。

まず1つ目は、「思い込みのチカラでパフォーマンスは上がる!?

「ラッキーボール」と告げられてパターゴルフをした人たちの方が、カップイン率が16.7%もUPすることがわかりました。人は思い込みの力で、ときにパフォーマンスをアップさせてしまうこともあるようです。

2つ目は、「イメージトレーニング実際の練習とほぼ同じ効果がある!?

毎日20分を20日間、イメージトレーニングのみしたグループは、バスケットボールのフリースローの成功率が23%もUPし、普通に練習したグループとほぼ同じ効果が得られました。イメージトレーニングは、非常に効果的な練習方法だということ。

3つ目は、「ひとり言はパフォーマンスをあげる!?

セルフトークは、集中力があがり、注意力が乱れにくくなり、プレッシャーに強くなるという結果が見られたそうです。また、タスク内容によって使い分けることが重要で、細かいスキルや特定の技術に目を向けたい場合には指示的セルフトーク。自分のテンションやモティベーションを上げたい場合には意欲的セルフトークということです。

ちなみに、この「スポーツメンタル術」はアニメーション付き動画として、youtubeで解説しています!!

よかったら併せて見てみて頂けると、幸いです!!
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました!!

心理学研究所のアオジュンでしたーーーー!!

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この記事を書いた人

株式会社カノン・エージェンシーと株式会社ミライト・レンタリースの専務取締役です。本業の傍ら、通信制大学&fromU & 独学で心理学を勉強中です。2023年より心理系大学院に進学予定です。
みなさんに役立ちそうな心理学に関するテーマをアップします!!

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